Gimnasia abdominal hipopresiva
Iris Estapé
Frente a los abdominales clásicos (los de “subir y bajar la espalda”), que trabajan principalmente los músculos rectos del abdomen, la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) ha ganado popularidad como una alternativa efectiva para trabajar la faja abdominal de manera segura y eficaz.
Y es que este método, creado en 1980 por el doctor en Ciencias de la motricidad y especializado en rehabilitación uro-ginecológica Marcel Caufriez, nació como una técnica de fortalecimiento muscular destinado a fortalecer la faja abdominal sin efectos negativos en el suelo pélvico, destinada a que las mujeres que acababan de dar a luz pudiesen recuperar la tonicidad en la zona sin poner en riesgo la musculatura perianal.
Actualmente, la GAH se emplea como método de entrenamiento tanto para mujeres como hombres para fortalecer y prevenir problemas de espalda, aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal, reducir el contorno de la cintura, mejorar la vascularización y la resistencia, evitar problemas de próstata, incrementar el rendimiento deportivo, etc.
fortalecer el cuerpo
La gimnasia abdominal hipopresiva comprende una serie de ejercicios posturales y respiratorios que se pueden hacer tanto de forma estática como dinámica. Para lograr los resultados esperados, la clave está en contar con asesoramiento profesional que te guíe, sobre todo al principio, en la correcta ejecución de los ejercicios.
Montse Xuclà, coach de Adidas, entrenadora personal y asesora de salud (@montsexucla), recomienda los abdominales hipopresivos como una buena base de fortalecimiento de nuestro centro del cuerpo, tanto para la prevención de lesiones como para la mejora del rendimiento deportivo “Los abdominales hipopresivos requieren una técnica de ejecución diferente a los abdominales tradicionales. Se trabaja un conjunto de músculos que nos ayudan a reforzar, además de la musculatura profunda, nuestra estructura postural, para sujetar órganos o mejorar la capacidad y volumen respiratorio, y nuestra musculatura profunda”. En cualquier caso, es necesario contar con la ayuda de un profesional; “soy de la opinión de que es necesario para todo ejercicio físico, si lo que queremos es individualizar y adecuar el entrenamiento a nuestras necesidades”, afirma Montse.
Apta para cualquier persona que quiera fortalecer la zona abdominal y el suelo pélvico (excepto hipertensos, pacientes con problemas respiratorios, y mujeres embarazadas), la gimnasia abdominal hipopresiva es útil para:
- • Prevenir problemas de suelo pélvico, prolapso e incontinencia.
- • Mejorar el rendimiento deportivo y prevenir las lesiones.
- • Contribuir a reducir el perímetro de la cintura.
- • Mejorar los problemas posturales.
- • Activar el sistema circulatorio, aliviar la sensación de pesadez en las piernas y contribuir a un buen tránsito intestinal.
- • Tonificar la musculatura de soporte de la espalda y aliviar la presión que ejercen las vértebras sobre los discos intervertebrales, lo que beneficia en caso de hernias o dolores musculares.
- • Tonificar el suelo pélvico después del parto.
asesoramiento profesional
Un profesional que, por su conocimiento y experiencia, podrá guiar, asesorar y enseñar cómo hacer GAH correctamente. “En el caso de los abdominales tradicionales, vemos aún hoy en día ejecuciones espantosas que pueden provocar más lesiones que beneficios. También nos encontramos con clientes que han aprendido a realizar abdominales hipopresivos sin asesoramiento y que no sabrán nunca si realmente son eficaces o no”, apunta Montse. La persona que debe guiar, enseñar, valorar, asesorar e incluso derivar a otro profesional debe estar debidamente formado. “El licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte y el fisioterapeuta son los dos profesionales expertos en el movimiento del cuerpo. En el caso de los abdominales hipopresivos, recomiendo estar cerca de un fisioterapeuta obstétrico, que tiene el instrumental para valorar, enseñar y hacer el seguimiento del entrenamiento, además de comprobar que la técnica se realiza correctamente para prevenir problemas derivados tanto de una mala ejecución como de una falta de tono”.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, Montse opina que “es recomendable adecuarlo individualmente. Habrá quien el primer día entienda qué y cómo hay que hacerlo, y otros que necesiten más tiempo. El cuerpo tiene que habituarse a la tipología de trabajo, y eso requiere tiempo”.
la respiración, clave
La gimnasia abdominal hipopresiva se basa, como su nombre indica, en la hipopresión. Para conseguirla, los ejercicios se realizan en apnea respiratoria, que se logra a través de la contracción del músculo del diafragma en espiración. Esta hipopresión provoca una especie de efecto de succión de las vísceras, que se elevan y generan una reacción tónica refleja de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal que, con el entrenamiento y la repetición, se fortalecen.
El procedimiento básico consiste en inspirar y espirar dos o tres veces, concentrándose en abrir las costillas y, en la tercera secuencia, exhalar profunda y lentamente hasta vaciar por completo los pulmones y mantener la apnea entre 10 y 20 segundos mientras te concentras en abrir las costillas. Esta secuencia, que puede realizarse de pie, en cuadrupedia o tumbado, implica también el control del resto de los músculos del cuerpo y no elevar los hombros, arquear la espalda, girar la cabeza... La clave está en sentir que te estiras, que creces, controlando la posición de los brazos, las piernas...