Iris Estapé

En general, los métodos que implican poca transferencia de calor, poco contacto con agua y que no precisan cortar los alimentos en trozos pequeños son los que mejor mantienen el valor nutricional. Por eso la cocción al vapor es una técnica más respetuosa con los nutrientes que sumergir los alimentos en agua, ya que evita cocciones innecesariamente prolongadas y el uso de grandes cantidades de agua. La explicación es sencilla: algunos nutrientes son solubles en agua y sensibles a la temperatura, como las vitaminas del grupo B, el ácido fólico, la vitamina C y minerales como potasio, cloro y sodio, así que cuanto menos tiempo estén sometidos a altas temperaturas y menor sea su contacto con el agua, mejor será su conservación. Además de ser una de las técnicas culinarias más respetuosas con el aporte nutricional de los alimentos, facilita su digestión.

Junto con la cocción al vapor, la cocción con microondas es una de las que ofrece una mejor retención de nutrientes. Los microondas funcionan con radiaciones que hacen vibrar a moléculas polares pequeñas, como las moléculas de agua, lo que produce un aumento de la temperatura en el alimento. En función de la frecuencia y la potencia utilizadas, se puede emplear con distintos fines: atemperar, deshidratar, secar, cocinar, precocinar e, incluso, pasteurizar y esterilizar. Al no precisar agua para cocinar y permitir reducir los tiempos de cocción, la cocción con microondas puede resultar una opción más respetuosa con la calidad de los alimentos que otras técnicas culinarias tradicionales.

Originaria de China, la cocción en wok es otra de las técnicas culinarias más respetuosas con las propiedades de los nutrientes, ya que la cocción se realiza a temperaturas muy elevadas durante un corto periodo de tiempo. Además, la exposición del alimento a esas altas temperatura favorece que el agua que este contiene se evapore en unos segundos, provocando que el exterior del alimento se dore y su interior se caliente, pero sin terminar de cocinarse por completo, lo que contribuye a que conserve sus propiedades y su sabor. El utensilio en el que se cocina es fundamental para lograr este tipo de cocción: una sartén cóncava y profunda, con las paredes altas, que posibilita alcanzar temperaturas mucho más elevadas que una convencional y distribuye el calor de forma homogénea durante la cocción. Ligera y con asas, la sartén tipo wok suele incluir una tapa y una rejilla en la que se pueden realizar un buen número de preparaciones culinarias que tienen un denominador común: la escasa presencia de grasas.

El hervido resulta una opción saludable para cocinar alimentos (no suma calorías), pero conlleva un gran inconveniente: la pérdida de nutrientes que se quedan en el agua de cocción. Para minimizar dichas pérdidas se aconseja introducir los alimentos en la olla cuando el agua esté hirviendo (así se reduce el tiempo de contacto con el agua) y procurar que estén poco troceados (cuanto más pequeños son, mayor es la pérdida potencial de nutrientes al aumentar la superficie en contacto con el agua). También es importante no utilizar más agua de la necesaria (es suficiente con cubrir apenas los alimentos) y tapar la olla durante la cocción. Las cosas cambian si se usa una olla a presión. Cuando se aplica correctamente la técnica de cocinado a presión, en olla exprés o rápida, la pérdida de nutrientes es mucho menor ya que se reduce el tiempo de exposición al agua y al calor.

La plancha es, quizás, el método de cocción más utilizado para cocinar de forma saludable, pues requiere muy poco aceite y no suma calorías al resultado. Aunque la exposición al calor supone pérdida de nutrientes, cocinar a la plancha requiere poco tiempo de exposición de los alimentos a las altas temperaturas. Lo más recomendable es cocinar a temperaturas muy elevadas las piezas pequeñas, preparar las grandes con un calor más moderado y colocar los alimentos en la plancha cuando esté muy caliente para minimizar la pérdida de nutrientes.

Para que los alimentos no pierdan nutrientes en el horno, las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos, cortos. Además, como en la cocción, es recomendable que los alimentos no se corten en trozo pequeños. Un sistema de cocción sano y exquisito asociado a la cocción al horno es el “papillote”. Ideal para carnes, verduras o pescados, que se sazonan y se cuecen al horno envueltos en papel de aluminio, esta técnica permite conservar el sabor y aroma de los alimentos y sus propiedades nutritivas sin apenas aporte de grasas.